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ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べても大丈夫!コンビニ・簡単レシピも紹介

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べても大丈夫!コンビニと簡単レシピも紹介

ダイエット中でも、お昼ご飯をがっつり食べたくなることもありますよね。

でも、がっつり食べたら太らないか心配…。

先に結論からお伝えすると、ダイエット中にお昼ご飯はがっつり食べても大丈夫です!

この記事では、3ヵ月で12kg痩せたアラサー女が、ダイエット中でも「お昼ご飯をがっつり食べながら痩せる方法」を解説します。

500kcal以内のコンビニメニュー簡単レシピも紹介♪

ダイエット中のお昼ご飯に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

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ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べても大丈夫な理由

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べても大丈夫な理由

改めてお伝えすると、ダイエット中にお昼ご飯はがっつり食べても大丈夫です。

がっつり食べても大丈夫な理由について、詳しく説明していきます。

一日の摂取カロリーを調節すればいい

朝と夜ご飯の量を控えて、一日の摂取カロリーを調節すれば問題ありません。

基本的に、一日の総摂取カロリーが、消費カロリーよりも下回っていれば太ることはないからです。

朝食・夕食の置き換え

また、日中は活動量の多い時間帯になるため、たくさん食べても、食べた分のカロリーは消費できます。

好きな物は、お昼のうちに食べておきましょう!

>>「お昼ご飯をガッツリ食べたい人向け」の置き換えダイエット方法はこちら!

息抜きになりリバウンド防止になる

1日のうち1食でもがっつり食べることで、息抜きになり、リバウンド防止にもなります。

3食すべてを我慢していると、ストレスがたまり、ドカ食い高カロリーなものを食べてしまう可能性が高いです。

過度な食事制限は、すぐにリバウンドしてしまいます…。

ダイエットは長期戦なので、一日のうちに1食でも息抜きとして、可能な範囲で食事を楽しみましょう。

間食や夜ご飯の食べすぎを防ぐ

お昼ご飯をしっかり食べることで、間食や夜ご飯の食べすぎを防げます。

お昼ご飯を抜いたり、食べる量を減らしたりすると、結局お腹が減ってしまい間食や夜ご飯をたくさん食べることになるからです。

お菓子や甘い物が一番太るんですよね…。

活動量の多いお昼ご飯をしっかり食べておくことで、余計なカロリーを摂らずに済みます。

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる時のポイント

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる時のポイント

ダイエット中に、お昼ご飯をがっつり食べる時の5つのポイントを紹介します。

食べる順番に気をつける

食事の中で、一番糖質の少ない物から食べるようにしましょう。

最初に食べる物の吸収率が一番高くなるため、野菜など糖質の低い物から食べた方が太りにくいです。

また、急激な血糖値の上昇を抑えられるため、脂肪をためにくくなります。

食事を食べる順番に気をつける

同じ物を食べていても、食べる順番を変えるだけで、体への影響は大きく異なるので注意しましょう。

炭水化物もしっかり食べる

ダイエット中でも、炭水化物はしっかり食べましょう!

炭水化物は、必須栄養素の一つなので、全く食べないと体力が落ちたり、便秘になったりします。

ちなみに、厚生労働省が推奨している、食事の総カロリーから摂取する栄養素のバランスがこちら。

  • 炭水化物:50~60%
  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%

引用:厚生労働省- 日本人の食事摂取基準(2020年版)

人によって、必要な炭水化物の摂取量は違うんです!

自分の目標体重に対して一日に必要な炭水化物の摂取量は、このサイトから無料で確認できます。

健康的に痩せるためにも、ダイエット中もご飯などの炭水化物はしっかり摂りましょう。

タンパク質をしっかり摂る

ダイエット中の食事では、タンパク質もしっかり摂りましょう!

タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉が増加して基礎代謝を上げられるため、脂肪を燃焼しやすくなります。

痩せやすい体作りのためにも、タンパク質は欠かせない栄養素の一つです。

スープや味噌汁など温かい物もつける

お肉や魚、炭水化物の前に、スープや味噌汁などを飲みましょう。

スープや味噌汁などを先に飲むことで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

また、メインのご飯を食べる前に、満腹感を得られるため食べすぎ防止にも効果的です。

よく噛んで食べる

早食いは太る原因になるので、食事はよく嚙んで食べましょう。

よく嚙んで食べることにより、満腹中枢が刺激されるため、お腹がいっぱいになったと感じるようになります。

食べすぎ防止にもなるので、お昼ご飯は早食いせずに、よく噛んでゆっくり食べましょう。

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる時の食事例

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる時の食事例

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる時は、朝と夜ご飯の量は調整しましょう!

基礎代謝や消費カロリーは人によって違うため、今回は以下の女性を想定として、一日の摂取カロリーを1,391kcalに抑えた食事例を紹介します。

(例)30歳女性/身長158cm/体重57kg

1日あたりの消費カロリー

  • 基礎代謝:1,207kcal
  • 消費カロリー:1,871kcal

1ヶ月2kg減目標とした1日の摂取カロリー

  • 摂取カロリー:1,391kcal

引用:パーソナルジムfis.lady’s

朝ごはん

お昼ご飯を12時頃に食べる場合、消化するのに4〜5時間はかかるため、朝ご飯は7時頃に食べるのが理想的です。

朝ごはんにおすすめのメニューがこちら。

  • 炭水化物(白米、玄米、オートミール等)
  • タンパク質(卵、魚、乳製品等)
  • 食物繊維(果物、野菜等)

朝ごはんを抜くと、逆に太りやすくなるのでしっかり食べましょう!

活動量や基礎代謝にもよりますが、お昼ご飯をがっつり食べる日の朝ごはんは、300kcal~400kcal程度がよいでしょう。

朝ごはん_サラダとスムージー
朝ごはんメニュー(合計 301kcal)
  • トマトサラダ:160kcal
  • 青じそドレッシング:19kcal
  • もぎたて生スムージー(豆乳割):122kcal

もぎたて生スムージーは、グルコマンナンという水で膨らむ成分入りで腹持ちもよく、デザート感覚で飲めるのでおすすめです。

もぎたて生スムージーのダイエット効果については、以下の記事でも紹介しています。

昼ごはん

お昼ご飯は、がっつり外食でランチを食べます。

一六茶寮の但馬産鶏の塩麹焼き膳

ボリュームはあるものの、比較的バランスの良いメニューです。

がっつり食べるときも、丼ものより定食にした方がカロリーを抑えられますよ。

昼ごはんメニュー(合計 600~700kcal)
  • 但馬産鶏の塩麹焼き膳

夜ごはん

夜ご飯は食べた後に寝るだけなので、消化がよくて低カロリーなものを食べるのをおすすめします。

豆腐の上に、ねばねば食材をのせた丼ぶりです。

ねばねば丼
昼ごはんメニュー(合計 250~300kcal)
  • 絹豆腐
  • キムチ
  • 納豆
  • めかぶ
  • アボカド

このように、お昼ご飯をがっつり食べたとしても、朝と夜ご飯を調整すれば、ダイエット中でも太ることはありません。

とはいえ、仕事から疲れて帰ってきたときは、ご飯をがっつり食べたくもなりますよね。

そんなときは、普通のお米より糖質・カロリーを55%カットできる50RICE」がおすすめです。

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冷凍も可能なので、多めに炊いてストックしておくこともできて、お弁当にも使えますよ◎

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる時の選び方【外食編】

ダイエット中でも、ランチに誘われることなどもありますよね。

そんな時の、お昼ご飯をがっつり食べる時の選び方を紹介します。

丼ものより定食を選ぶ

海老マヨチリと茄子とズッキーニの鶏黒酢あんかけ(1,250円)

丼ものよりも、バランス良く食べられる定食メニューを選びましょう。

魚料理脂質の少ない肉料理を選ぶと、がっつり食べてもカロリーを抑えられます。

蒸し野菜などは、美容にもよくておすすめです♪

麺類はカロリーや糖質が低いものを選ぶ

麺類はカロリーや糖質が低いものを選ぶ

ダイエット中に麺類を食べても問題はありませんが、カロリーや糖質が低いものを選びましょう。

以下の麺類がおすすめです。

食品名カロリー糖質
うどん105kcal21.6g
そうめん127kcal25.8g
そば132kcal26.0g
中華麵149kcal29.2g
※100gをゆでた状態

また冷たい麺は、麺にコシがあるので噛む回数が増えるため、満腹感を高める効果があります。

そのため、ざるそばやざるうどん、つけ麺などもダイエット中にはおすすめです。

ファーストフードはなるべく避ける

ファーストフードはなるべく避ける

ファーストフードは糖質と脂質が高く、栄養素が偏ってしまうためなるべく避けましょう。

とはいえ、ハンバーガーなどジャンクフードをどうしても食べたくなることもあるはず。

そんな時は、食べ方に気をつけましょう!

サイドメニューをサラダに変えて、一番最初に食べるだけでも血糖値の上昇やカロリーを抑えられます。

以下の記事では、マクドナルドの低カロリー&高タンパクメニューをランキングで紹介しているので、よろしければ参考にしてみてくださいね。

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる時の選び方【コンビニ編】

仕事のランチなど、ダイエット中にはコンビニでお昼ご飯を買うこともありますよね。

コンビニ大手3社の、お昼ご飯の選び方を紹介します。

セブンイレブン

コンビニダイエット_セブンイレブン
引用:セブンイレブン公式サイト

すべて合わせて431kcal

おにぎりとサラダだけだとお腹が減りそうですが、ゆで卵を一緒に食べると腹持ちも良く、満足感がありますよ。

ローソン

コンビニダイエット_ローソン
引用:ローソン公式サイト

すべて合わせて341kcal

ローソンは、ビーフンやフォーなど低カロリー麺類が多数あるので、ダイエット中に麺類が食べたい時におすすめです。

ファミリーマート

コンビニダイエット_ファミリーマート
引用:ファミリーマート公式サイト

すべて合わせて369kcal

ファミリーマートのサラダチキンは、コンビニの中でもダントツでおいしいのでおすすめです。

ダイエット中のお昼ご飯がっつりレシピ

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる時のレシピを紹介します。

10分〜15分程度で作れる簡単レシピです♪

キャベツとん平焼き

電子レンジで温めるだけでできるキャベツとん平焼き

キャベツとん平焼き
キャベツとん平焼き
材料
  • 卵:2個
  • 豚肉:2~3枚
  • キャベツ:60gくらい(袋1/2)
  • ソース:適量
  • マヨネーズ:適量
  • 青のり:適量
作り方
  1. お皿の上にラップを引いて、卵を溶いてのせる
  2. 卵の上にキャベツと豚肉をのせる
  3. 電子レンジ500Wで4分加熱する
  4. 卵を半分に折って、ソース・マヨネーズ・青のりをお好みでかけたら完成

作り方を動画で見る

豚もやし蒸し

電子レンジで重ねて蒸すだけ!ヘルシー豚もやし蒸し

豚もやし蒸し
豚もやし蒸し
材料
  • もやし:1袋
  • 豚肉:80gくらい
  • 卵:1個
  • きざみねぎ:適量
  • ポン酢:大さじ2★
  • ごま油:小さじ1★
  • ニンニクチューブ:2~3cm
作り方
  1. 水洗いしたもやし1袋を耐熱皿にのせる
  2. もやしの上に豚肉が重ならないようにのせる
  3. 電子レンジ600Wで6分加熱する
  4. ★のたれをかける
  5. きざいみねぎをお好みの量のせて、卵をのせたら完成

胸肉タンドリーチキン

無印良品のソースと絡めて焼くだけの胸肉タンドリーチキン

胸肉のタンドリーチキン
胸肉のタンドリーチキン
材料
  • 胸肉:150g
  • 無印良品(タンドリーチキンの素):1袋
作り方
  1. 胸肉をフォークで刺す
  2. ポリ袋に入れて無印良品のソースを入れて10分漬け込む
  3. 中火で両面焼いたら完成

作り方を動画で見る

置き換えダイエットレシピ!30代向けの簡単ヘルシーメニューについては、以下の記事でもたくさん紹介しているので、よろしければ参考にしてみてください。

ダイエット中にお昼をがっつり食べても大丈夫?まとめ

今回は、ダイエット中にお昼をがっつり食べても大丈夫か?について解説しました。

結論としては、一日の総摂取カロリーが消費カロリー以下であれば、ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べても大丈夫です。

お昼をがっつり食べる日は、朝や夜ご飯の食べる量を調節しましょう!

とはいえ、朝や夜ご飯もがっつりご飯を食べたいですよね。

そんなときは、ご飯と一緒に炊くだけでかさましできる50RICE」に置き換えるのがおすすめです。

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アレンジも豊富にできるので、ダイエット中でも炒飯リゾットなども食べられますよ。

置き換え食品をうまく活用して、ストレスをためずにダイエットに成功しましょう!

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