置き換えダイエットレシピ12選！30代向けの簡単ヘルシーメニュー

30代になってダイエットを始めたものの、10代や20代の頃のように、なかなか痩せない…ことってありますよね。

この記事では、12kg痩せた30代の私が、ダイエット中に食べていた「置き換えダイエットレシピ12選」を紹介します！

また、30代が痩せない理由や、置き換えダイエットにおすすめの食材も紹介します。

簡単に作れるヘルシーレシピを知りたいという方は、参考にしてみてくださいね。

 超簡単！置き換えダイエットレシピを見る

30代が痩せにくくなる理由

そもそもですが、30代は体質や環境の変化により、10代や20代の頃より痩せにくくなります。

その理由がこちらです。

基礎代謝が落ちる

30代は、10代や20代の頃と比べて基礎代謝が落ちます。

そのため、以前と同じ生活をしていても、日常でカロリーが消費されにくくなり、なかなか痩せません。

また、基礎代謝が落ちると筋肉量も低下するため、脂肪を燃焼しづらくなり、痩せにくくなります。

ホルモンバランスの変化

30代になると、女性ホルモンの分泌量が低下します。

女性ホルモンが減少すると、糖や脂肪の代謝が悪くなるため、自然と太りやすい体になってしまいます。

ストレスがたまりやすい

30代は20代の頃と比べて、責任感のある仕事を任せられたり、子育てなどストレスが大きくなります。

ストレスの影響により、睡眠の質が悪くなったり、生活習慣が乱れたりするのも、痩せにくくなる原因の一つです。

30代置き換えダイエットレシピを作る時の注意点

置き換えダイエットレシピを作るときの、5つの注意点を紹介します。

カロリーを計算する

ダイエット中は、食事のカロリーを計算しましょう。

基本的に体重が減るのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが下回ったときです。

1日の消費カロリー以上に食事を食べてしまうと、なかなか痩せません。

食事や食材のカロリーは、カロリーSlismというサイトで、無料で確認できます。

カロリーSlismの使い方は、以下の記事でも詳しく説明してるので、よろしければ参考にしてみてくださいね。

食べる順番に気をつける

食事を食べる順番には気をつけましょう。

最初に食べる物の吸収率が一番高くなるため、糖質の低いものから食べた方が太りにくいです。

また、急激な血糖値の上昇も抑えられるため、脂肪をためにくくなります。

炭水化物は控えめにする

炭水化物の量は、控えめにしましょう。

炭水化物（糖質）は食べた後、エネルギーとして消費されないと脂肪に変わるため、太ってしまいます。

炭水化物を全く食べないのは体によくありませんが、夜ご飯など食べた後にカロリーが消費できないときは、控えめにする方がいいでしょう。

ご飯80gはどのくらいかや、ダイエット中のご飯の適量については、以下の記事でも紹介しているので、参考にしてみてください。

30代置き換えダイエットレシピ｜おすすめの食材

置き換えダイエットレシピを作るにあたって、おすすめの食材がこちらです。

食物繊維が多いもの

食物繊維は、血糖値の上昇を抑える作用があるため、脂肪の吸収を抑えられます。

また、腸内環境を整える働きもあるので、便秘改善の効果も期待できますよ。

野菜類

野菜は低カロリーのものが多いため、食事全体のカロリーを抑えられます。

また、血糖値の上昇を抑えたり、代謝を上げたりする効果もあるので、積極的に食べましょう。

脂質が少ない魚・肉

ダイエット中は、脂質が少ない魚や胸肉などのお肉を選ぶと、良質なタンパク質を摂れます。

がっつり食べたいときでも、脂質の低い食材を選ぶことで、カロリーも抑えられますよ。

大豆製品

大豆製品は食物繊維が豊富なうえに、脂質や糖質も低いので、ダイエットにはぴったりの食材です。

イソフラボンも豊富に含まれているので、肌のハリや美白など、美容効果もあります。

卵・乳製品

卵には筋肉量を増加させる効果があるため、代謝が上がりやすくなります。

また、ヨーグルトなどには乳酸菌が含まれているので、腸内環境を整える働きがあり、便秘改善にも役立ちます。

きのこ類

きのこ類は、低カロリーで栄養価も高いので、ダイエットにはぴったりの食材です。

えのきなどは、細かくきるとかさ増しもでき、いろいろなアレンジにも使えます。

辛いもの

キムチや唐辛子など、カプサイシンが入っているものは、血流が良くなり代謝がアップします。

ダイエット中は代謝が落ちやすいので、辛いもののレシピもおすすめです。

30代置き換えダイエットレシピ12選

30代の私がダイエット中に食べて痩せた「置き換えダイエットレシピ12選」を紹介します。

キャベツとん平焼き

電子レンジで温めるだけでできるキャベツとん平焼き。

豚もやし蒸し

電子レンジで重ねて蒸すだけ！ヘルシー豚もやし蒸し。

鮭のホイル焼き

アルミホイルで包んで蒸すだけ！鮭のホイル焼き。

えのきガレット

切って混ぜて焼くだけでできる！えのきガレット。

豆腐あんかけ

電子レンジで作る！ぷるぷる豆腐あんかけ。

豆腐ねばねば丼

食物繊維たっぷりの腸活ヘルシー丼。

ハムチーズトマトバーガー

食物繊維が豊富なベースブレッドを使った、ハムチーズトマトバーガー。

ベースブレッドは市販のパンよりも糖質が低く、食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中にもおすすめです。

ダイエット用のベースブレッドアレンジレシピは、以下の記事でも紹介しています。

胸肉タンドリーチキン

無印良品のソースと絡めて焼くだけの胸肉タンドリーチキン。

胸肉ハニーマスタード

作り置きもOK◎甘じょっぱいが癖になる！胸肉ハニーマスタード。

キャベツお好み焼き

小麦粉不使用！ヘルシーキャベツお好み焼き。

和風塩昆布ツナパスタ

小麦粉不使用のゼンブヌードルで作る！食物繊維たっぷりのヘルシー和風あっさりパスタ。

こちらのレシピで使用した「ゼンブヌードル」の痩せる理由については、以下の記事でも詳しく紹介しています。

しらたきビビン麺

1袋たったの12kcalで作る！ピリ辛しらたきビビン麺。

野菜たっぷりポトフ

好きな野菜で作る！簡単ほったらかしポトフ。

忙しいときは置き換えダイエット食品に頼ろう！

ダイエット中はできる限り、自分でヘルシーメニューを作りたいものの、疲れているときや忙しいときもありますよね…。

そんなときは、置き換えダイエット食品をうまく活用しましょう！

30代置き換えダイエットに成功したおすすめ食品12選はこちら。

食事を作る時間や気力がないときに、コンビニや外食に行くと、誘惑ばかりで食べすぎてしまう可能性もありますよね…。

リバウンドするのはもったいないので、家に置き換えダイエット食品をストックしておきましょう！

30代置き換えダイエットレシピまとめ

今回は、30代の置き換えダイエットレシピを紹介しました。

30代は、10代や20代の頃より痩せにくくなるので、食生活の改善は必要です。

今回紹介したレシピは、自宅で簡単にできるものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。