「また昼食事に罪悪感…」と悩む30代女性の皆さん。
ダイエットって本当に難しいですよね…。
昼はしっかり食べたい、でもカロリーは気になる…。
そんなジレンマを感じているあなたに、お昼にガッツリ食べても大丈夫な「置き換えダイエット」をご紹介します。
一人ランチはもちろん、友人や会社の同僚とも、食事を楽しめる方法を一緒に見ていきましょう！
昼食はガッツリ派におすすめの置き換えダイエット法
昼食はガッツリ派におすすめの置き換えダイエット法は、
「朝食or夕食の置き換えダイエット」です！
－600kcal（約一食分）もカットできる！
基本的に、消費カロリーよりも摂取カロリーが下回れば、体重は減っていきます。
そのため、朝か夜を置き換えて一日の摂取カロリーを調整すれば、昼食をがっつり食べてもダイエットは可能です。
ダイエット中に昼食をがっつり食べたい派の人は、朝食か夕食でカロリーを調整しましょう。
置き換え食品を選ぶ際のポイント
置き換え食品を選ぶ際のポイントを5つ紹介します。
低カロリー・低糖質の商品を選ぶ
まずは、低カロリーや低糖質の商品を選びましょう。
ダイエットをする上で、食事のカロリー管理は欠かせません。
例えば、夕食をスムージーに変えるだけで約500kcalもカットできます。
また、糖質は摂取しすぎると脂肪に変わってしまいます。
置き換え食品には、カロリーや糖質が記載されているので、商品を選ぶ際はしっかり確認しましょう。
カロリーが低いのに、糖質は高い商品などもあるので要チェックです！
栄養バランスをチェックする
カロリー・糖質制限だけでは体調を崩してしまうので、栄養バランスもチェックしましょう。
タンパク質や食物繊維などもしっかり摂取しておかないと、筋肉量が低下して太りやすい体質になってしまいます。
リバウンドの原因にも繋がるので、栄養バランスも重視して商品は選ぶようにしましょう。
腹持ちや満足感があるものにする
腹持ちや満足感があるものを、選ぶことも大切です。
食べてもすぐにお腹が減ってしまうものでは、間食が増えたり、他のものを食べたりしてしまいます。
食物繊維が豊富なものや液体ベースから作るものは、腹持ちがよいのでおすすめです。
味や種類が豊富な商品を選ぶ
食べ飽きてしまわないように、味や種類が豊富な商品を選びましょう。
スムージーの中でも、いちご味やピーチ味などフルーツ系から、チョコレート系などいろいろな種類があります。
トライアルセットや初回なら低価格で購入できるものもあるので、試しに飲んでお気に入りの味を見つけるのもよいでしょう。
オルビスプチシェイク「トライアルセット」はおすすめです♪
コスパのよい商品を選ぶ
続けやすい金額の商品を選びましょう。
まずは、一ヶ月ダイエットを継続してみるなら、1食は300円以下がおすすめです。
一ヶ月毎日食べても、1万円以下に食費代を抑えられます。
ダイエットは継続が一番大切なので、無理せずに続けられる価格帯のものを選びましょう。
置き換えダイエットの効果的な実践方法
昼食をがっつり食べるなら、朝食or夕食のカロリーを調整しましょう。
昼食の食べる量にもよりますが、朝食or夕食を置き換えるなら、低カロリーで手軽に飲めるスムージーがおすすめです。
朝食・夕食の置き換えおすすめスムージー
朝食・夕食の置き換えにおすすめのスムージーがこちら。
＼朝食・夕食におすすめの置き換えスムージー／
| おすすめ順位 | 1位 | 2位 | 3位 |
|---|---|---|---|
| 商品名 |  オルビスプチシェイク |  もぎたて生スムージー |  BAMBI WATER |
| 価格 | 1箱 1,512円 （7食分） | 1袋 6,372円 （30食分） | 1袋 2,298円 （約30食分） |
| 一食の価格 | 216円 | 212円 | 77円 |
| カロリー | 80～90kcal | 17kcal | 20kcal前後 |
| 糖質 | 糖質17～18g | 2.8g | 約5g |
| 種類 | 6種類 ＋期間限定味 | 3種類 | 11種類 |
| 味 | フルーツ系で デザート感覚 | 腹持ち抜群！ あっさり | すっきりから 濃厚まで種類多数 |
| 購入 | 楽天市場 Amazon | 楽天市場 Amazon | 楽天市場 Amazon |
| レビュー | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
スムージーは、カロリーや糖質も低く、食物繊維も多く含んでいるものが多く栄養バランスがよいです。
ダイエット効果以外にも、美容や健康のサポートもしてくれます。
味もフルーツ系で飲みやすいものが多いので、プロテインが苦手な人にもおすすめ！
>>置き換えダイエット飲み物系のおすすめランキングは、こちらの記事でも紹介しています。
オルビスプチシェイク
デザート感覚で飲めて種類も豊富な「オルビスのプチシェイク」
＼ 1.6食億突破！大人気スムージー ／
| 商品名 | オルビスプチシェイク |
| 価格 | 1,512円（税込み） |
| 定期購入縛り | 定期購入縛りなし |
| 種類 | 6種類 |
| カロリー | 80～90kcal |
| 特徴 | オルビスの大人気商品！ ダイエット食品とは思えない 圧倒的においしいスムージー。 |
| 購入方法 | 楽天市場Amazon |
- 1食は約150kcalで低カロリーなのにおいしい
- ビタミン11種・鉄分・食物繊維が約1/3日分
- 種類が豊富で飽きない
>>オルビスプチシェイクの口コミやダイエット効果については、以下の記事でも詳しく紹介しています。
＼オルビスプチシェイク！トライアルセット／
もぎたて生スムージー
芸能人からも人気！腹持ち抜群の「もぎたて生スムージー」
＼ 発売からわずか4ヵ月で100万杯突破！ ／
| 商品名 | もぎたて生スムージー |
| 価格 | 通常 6,372円 |
| 定期購入縛り | いつでも解約OK！ |
| 種類 | 3種類 |
| カロリー | 17kcal |
| 特徴 | 10種の野菜と4種の果物 種類のビタミン入り。 水で膨らむ成分入りで腹持ち◎ |
| 購入方法 | 楽天市場Amazon |
- 一食たったの17kcal！
- 水でふくらむ2種類の成分入りで腹持ちがいい
- コラーゲン×乳酸菌×植物発酵エキス×鉄分×ビタミン入り
＼腹持ち抜群！もぎたて生スムージー／
>>もぎたて生スムージーの効果については、以下の記事でも詳しく紹介しています。
BAMBI WATER スーパースムージー
楽天市場でも大人気！無添加の「BAMBI WATER スーパースムージー」
＼ 全額返金保証付き！大人気スムージー ／
| 商品名 | BAMBI WATER |
| 価格 | 2.298円（税込み） |
| 定期購入縛り | 定期購入縛りなし |
| 種類 | 11種類 |
| カロリー | 20kcal前後 |
| 特徴 | 楽天市場で大人気商品！ 10日間全額返金保証付きの スーパーフード×酵素スムージー |
| 購入方法 | 楽天市場Amazon |
- 太らない砂糖のレアシュガーで低カロリー
- 205種類の酵素を配合
- 無添加・国産で安心
＼10日間！全額返金交換保証付き／
朝食・夕食の置き換えで期待できる効果
朝食・夕食どちらに置き換えたらいいのか悩みますよね…。
それぞれ食事を置き換えることによって、期待できる効果を解説します。
朝食置き換えダイエット効果
朝食をスムージーに置き換えることで、カロリーを抑えることはもちろん、便秘解消効果が期待できます。
スムージーには、食物繊維など栄養素が多く含まれているので、一日の始まりに飲むことで腸の調子も整えらるからです。
また、勤務時間で朝食から昼食までの時間が短い人にも、朝食の置き換えはおすすめですよ。
昼食をがっつり食べるからといって、朝食を抜くと太りやすくなるので、しっかり食べましょう！
- 普段から朝食をはあまり食べない人
- 朝食から昼食までの時間が短い人
- 便秘になりやすい人
夕食置き換えダイエット効果
夕食を置き換えることで、食べた物が脂肪として蓄積されるのを防げます。
夕食は朝食や昼食と比べて、食べた後にカロリーを消費するのが難しいため、脂肪として体に蓄積されやすいです。
食べた後、寝るだけだもんね…。
そのため、夕食をスムージーに置き換えることで、脂肪を蓄積するのを防ぎ、カロリーも抑えられるのでダイエット効果が期待できます。
- 夕食を食べる時間が遅い人
- ストレスなくダイエットをしたい人
- 仕事中や外出先でお腹が減るのは嫌な人
罪悪感なく食べられる！ダイエット中のお昼ご飯ガッツリレシピ
お昼ご飯はガッツリ派におすすめの、罪悪感なく食べられるダイエットレシピを紹介します。
手軽に試せる簡単置き換えレシピ
料理が苦手な人でも、手軽に試せる簡単置き換えレシピを紹介します。
簡単楽うまレシピなので、忙しい人にもおすすめです！
キャベツとんぺい焼き
電子レンジで温めるだけでできるキャベツとん平焼き。
- 卵：2個
- 豚肉：2～3枚
- キャベツ：60gくらい（袋1/2）
- ソース：適量
- マヨネーズ：適量
- 青のり：適量
- お皿の上にラップを引いて、卵を溶いてのせる
- 卵の上にキャベツと豚肉をのせる
- 電子レンジ500Wで4分加熱する
- 卵を半分に折って、ソース・マヨネーズ・青のりをお好みでかけたら完成
和風塩昆布ツナパスタ
小麦粉不使用のゼンブヌードルで作る！ヘルシー和風あっさりパスタ。
- ゼンブヌードル（丸麺）：1束
- 大葉：2枚
- きざみねぎ：適量
- 塩昆布：10g
- めんつゆ：大さじ1
- ノンオイルツナ：1袋（缶でもOK）
- ゼンブヌードル1束を7分茹でる
- 千切りした大葉・塩昆布・ノンオイルツナ・きざみねぎ・めんつゆを全部入れて、混ぜたら完成
ゼンブヌードルは、小麦粉不使用で普通の麺よりも低糖質・低カロリーです。
パスタ・ラーメンなどアレンジも豊富なので、麺好きの人におすすめ！
>>「ゼンブヌードル」の痩せる理由についてはこちら。
おしゃれで満足度の高い置き換えレシピ
ダイエット中もモチベーションを上げるために、ちょっと映えるご飯も食べたい人におすすめ。
おしゃれで満足度の高い置き換えレシピを紹介します。
パイナップルサンド
低糖質パンのベースブレッドで作る！パイナップルサンド
- ベースブレッド（シナモン）：1袋
- パイナップル：適量
- ヨーグルト：適量
- ベースブレッドシナモンを半分に切る
- ヨーグルトとパイナップルを挟んだら完成
ベースブレッドは、市販のパンよりも低糖質・低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめです。
>>ダイエット用のベースブレッドアレンジレシピはこちら。
えのきガレット
切って混ぜて焼くだけでできる！えのきガレット。
- えのき：2個
- シーチキン：1缶
- チーズ：20g
- 片栗粉：大さじ2
- 塩コショウ：適量
- ケチャップ：お好みで
- えのきをハサミで1～2cm程度細かく切る（包丁でもOK）
- シーチキン、チーズ、片栗粉、塩コショウを入れて軽く混ぜる
- フライパンを油でひいて、中火で焼く
- ひっくり返して裏面も弱火で焼く
- 両面焼けたら完成
>>置き換えダイエットレシピ12選！30代向けの簡単ヘルシーメニューはこちら。
よろしければ参考にしてみてくださいね。
置き換えダイエットの長期的な成功の秘訣
置き換えダイエットを成功の秘訣は、継続することが大切です。
私の実体験を元に、置き換えダイエット継続のコツをご紹介します。
好きな食べ物を置き換える
まずは、自分が好きな食べ物の置き換え食品を選びましょう。
好きな食べ物を置き換えることで、カロリーを抑えながら、好きな物も食べ続けられるのでストレスがたまりません。
- 甘い物好き：スムージー
- 麺類が好き：糖質オフ麺
- パンが好き：低糖質パン
- ご飯が好き：こんにゃく米
ダイエットを継続する上では、ストレスをためないことが重要です。
まずは、自分の好きな食べ物で置き換えダイエットを始めてみましょう。
ライフスタイルに合わせて置き換える
ライフスタイルに合わせて置き換え食品を選ぶことも大切です。
一日の生活スタイルや活動量は人それぞれ違うので、自分の生活に合った置き換え方法を選びましょう。
- 仕事で夕食が遅い：夕食をドリンクに置き換え
- 活動量が多い：腹持ちのよい食事系に置き換え
朝・昼・夜の中から一番置き換えダイエットを行いやすいタイミングを決めて、食品を選ぶのもよいでしょう。
昼はガッツリ派の置き換えダイエット方法まとめ
今回は、「昼はがっつり派の方向けの置き換えダイエット方法」を紹介しました。
改めてお伝えすると、お昼にがっつり食べても、朝食・夕食の摂取カロリーを調節すれば問題ありません。
自分でカロリー調節するのむずかしいなぁ…
昼食をがっつり食べる場合の、朝食・夕食の置き換えは「スムージー」がおすすめです。
ちなみに、オルビスプチシェイクではトライアルセットが販売されています！
＼オルビスプチシェイク！トライアルセット／
トライアルセットではいろいろな味を飲めるので、買ったのに苦手な味で全部飲み切れない…。という心配もありません。
ぜひ自分のお気に入りの味を見つけてみてください♪
置き換えダイエット食品をうまく活用しながら、ダイエット中にも食事を楽しみましょう！
