30代置き換えダイエットに成功したおすすめ食品12選｜12キロ痩せたコツ

こんなお悩みを解決できる記事を用意しました！

置き換えダイエットを始めようと思っても、商品が多すぎて何がいいのかわからないですよね。

この記事では、30代のアラサー女が働きながら置き換えダイエットに成功したおすすめの食品12個を紹介します。

おすすめの置き換えダイエット食品と、自分に合う商品の選び方を紹介します。

これから置き換えダイエットを始めようとしている人は、ぜひ参考にしてくださいね。

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1.6食億突破！オルビスの大人気プチシェイクトライアルセット

30代で置き換えダイエットに成功した体験談

持っている服も入らなくなって、鏡を見るのも嫌でした。

そんなときに試してみのが、置き換えダイエット。

置き換えダイエットは、無理せずに続けられたので私には合っていました。

また、置き換えダイエットの中でも、特に腹持ちが良かった商品3選はこちら。

置き換えダイエットを成功させるには、自分に合った食品を見つけて続けることがとても大切です。

置き換えダイエットを成功するための食品の選び方

生活習慣やダイエットの目的に合わせて置き換えダイエット食品を選びましょう。

たとえば、一日の移動や立ち仕事が多い人は腹持ちの良い「麺」や「パン」に置き換えがおすすめ。

短期間でダイエットに成功したい人は、カロリーが低い「スムージー」や「プロテイン」がおすすめです。

【置き換えダイエット】スムージー・シェイク系の比較

スムージー・シェイク系は、一番手軽に取り入れやすい置き換えダイエット食品です。

フルーツ味のものなど、ジュースやデザート感覚で飲めます。

ダイエット中にも、甘い物を我慢したくない人におすすめです。

おすすめ順位	1位	2位	3位
商品名	オルビスプチシェイク	もぎたて生スムージー	BAMBI WATER
価格	1箱 1,512円 （7食分）	1袋 6,372円 （30食分）	1袋 2,298円 （約30食分）
一食の価格	216円	212円	77円
カロリー	80～90kcal	17kcal	20kcal前後
糖質	糖質17～18g	2.8g	約5g
種類	6種類 ＋期間限定味	3種類	11種類
味	フルーツ系で デザート感覚	腹持ち抜群！ あっさり	すっきりから 濃厚まで種類多数
購入	楽天市場 Amazon	楽天市場 Amazon	楽天市場 Amazon
レビュー	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

1位　デザート感覚で飲めて種類も豊富『オルビス　プチシェイク』

果実を丸ごとつかった！ずっしりお腹にたまるオルビスのプチシェイク

オルビスの大人気ロングセラー商品です。

2024年5月現在、6種類のプチシェイクが販売されています。

普通牛乳100ml（63kcal）で割った場合の一食のカロリーは以下の通りです。

また、オルビスプチシェイクは粉ではなく液体なので、他の商品と比べて粉っぽさが全くないので飲みやすいです。

牛乳と混ぜるだけで、どろっとしたフルーチェみたいになるのでデザート感覚で食べたり飲んだりできます。

種類も豊富なので、飽きずに続けやすいのも魅力の一つです。

オルビスプチシェイクの口コミやダイエット効果については、以下の記事でも詳しく紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

2位　美容成分入りで腹持ちも良い『もぎたて生スムージー』

芸能人も痩せる人続出！腹持ち抜群のもぎたて生スムージー

はるな愛さんも大絶賛のもぎたて生スムージー

水・牛乳・豆乳・ヨーグルト何で混ぜてもおいしくて飲みやすいです。

しかも、1食たったの17kcalと超低カロリー！

牛乳や豆乳で混ぜても100kcal以下なので、一日の摂取カロリーを大幅にカットできます。

また、グルコマンナン・サイリウムという水でふくらむ2種類の成分が入っているので、腹持ちがいいです！

ミックスベリー味で甘くて飲みやすいので、無理せずに続けられますよ。

>>もぎたて生スムージーの効果は？実際に飲んだダイエット効果を公開

3位　スーパーフード×酵素スムージー『BAMBI WATER　スーパースムージー』

楽天市場でも大人気！無添加のBAMBI WATER スーパースムージー

11種類のフレーバーがある最新スムージーBAMBI WATERです。

種類が豊富なので、スッキリから濃厚まで、自分の好みの味を見つけられます。

口に合わなかった場合は10日間「全額返金交換保証」もあるので、気軽に試せるのが嬉しいポイント。

また、以下のものは一切は入っておらず、無添加＆国産商品なので安心して飲めます。

パッケージのデザインもカラフルで可愛いので、キッチンに置いても邪魔になりません。

【置き換えダイエット】プロテイン・ドリンク系の比較

腹持ちや栄養バランスを重視するなら、ソイプロテインや完全栄養食のドリンクがおすすめです。

ソイプロテインは、ゆっくり体に吸収されていくため腹持ちがいいので、置き換えダイエットにはぴったり。

完全栄養食のドリンクは、飲むだけでダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれます。

ダイエット中にたんぱく質や栄養をしっかり摂りたい人は、スムージーよりプロテインの方がおすすめです。

おすすめ順位	1位	2位	3位
商品名	ULTORA（ウルトラ）	uFit　完全栄養食	ZAVAS（サバス）
価格	1袋 3,190円 （約25食分）	1袋 3,980円 【定期購入】3,184円 （約10食分）	1袋 5,060円 （約45食分） ※メーカー希望小売価格
カロリー	73～76kcal	198.1kcal（抹茶）	107kcal
糖質	糖質1.8～2.6g	糖質18.8g（抹茶）	糖質3.0～4.0g
種類	5種類	4種類	3種類
味	ココア・バナナ ミルクティー 杏仁・モンブラン	抹茶・ココア 黒蜜きな粉 ほうじ茶	ココア ミルクティー カフェラテ
レビュー	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

1位　粉が溶けやすくておいしい！安心の国内産『ULTORA（ウルトラ）』

ソイプロテインデビューにもおすすめ！ULTORA（ウルトラ）

プロテインは海外の物も多いですが、ULTOLA（ウルトラ）は国内産で品質にもこだわって作られているので安心して飲めます。

また、ソイプロテイン特有の粉っぽさがなくて、溶けやすいので飲みやすくておいしいです！

2023年11月現在、販売されているソイプロテインは以下の5種類になります。

これから「プロテインを飲み始めようとしている人」や「甘すぎずないプロテインを探している人」におすすめです。

ULTORA（ウルトラ）ソイプロテインの口コミについては、以下の記事でも詳しく紹介しています。

＼ソイプロテインデビューにおすすめ！／

2位　健康に寄り添った栄養もしっかり摂れる『uFit　完全栄養食』

飲むだけでしっかり栄養補給ができるuFit 完全栄養食

ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれる完全栄養食ドリンク。

なんと、1食あたりに乳酸菌100億個と、食物繊維が7gも入っているので便秘解消への効果も期待できます。

2023年11月現在、販売されている味は以下の4種類です。

抹茶味は、静岡の高級抹茶を使用しています。

ダイエット系のドリンクは味が薄いことがよくありますが、uFit 完全栄養食は水で割っても濃くておいしいですよ。

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3位　引き締めたいカラダ用に作られたソイプロテイン『ZAVAS（サバス）』

アスリートも愛用！食事での減量にはZAVAS（サバス）ソイプロテイン

プロテインで超有名なZAVAS（ザバス）

筋トレ用ではなく、引き締まった体づくりをサポートするために作られたプロテインです。

2023年11月現在、以下の3種類が販売されています。

独自の製造方法や配合により、シェイカーで振らずにコップで混ぜても簡単に溶かせます。

4種のビタミンも配合されているので、体づくりと体調維持の両方をサポートしてくれますよ。

【置き換えダイエット】糖質オフ麺の比較

痩せたいけど、ダイエット中にもパスタやラーメン、うどんなど麺類を食べたくなることもありますよね。

実は、スーパーやコンビニではあまり販売されていないおいしい糖質オフ麺は結構あります。

私がよく食べるダイエット中に食べても罪悪感がない低糖質の麺を紹介します。

おすすめ順位	1位	2位	3位
商品名	ZENBヌードル	BASE PASTA	からだシフトうどん
価格	2袋セット 2,084円 （8食2袋）	1袋 336円 （1食分） ※初回20%OFF	10袋 2,678円 ※サイトによって異なる
カロリー	260kcal	386～390kcal	224kcal
糖質	37.6～42.5g	糖質38.6.～40.2g	34.7g
種類	2種類 （丸麺・細麺）	2種類 （アジアン・フェットチーネ）	1種類
味	普通麺とほぼ同じ 和洋中アレンジ可	クセは少なめ （アジアンの方がおいしい）	普通のうどんとほぼ同じ
レビュー	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

1位　小麦粉不使用のヘルシー麺『zenbヌードル（ゼンブヌードル）』

小麦粉不使用！豆100%でできたzenbヌードル（ゼンブヌードル）

糖質オフ麺の中でもダントツでおいしい！zenbヌードル（ゼンブヌードル）

味や食感は普通の麺とほぼ一緒なのに、普通のパスタよりもカロリーや糖質も低いです。

栄養素	ゼンブヌードル	パスタ
カロリー	260kcal	303kcal
糖質	37.6～42.5g	55.6g
タンパク質	13.0～16.6g	10.4g
食物繊維	9.8～14.2g	2.2g
GI値	38	65

また、私の一番の推しポイントは何にでもアレンジできるところです。

パスタはもちろん、ラーメン、焼きそば、うどん、そばなど麺類なら和洋中に何でもアレンジできます。

料理をするのが面倒くさい人や忙しい人には、パスタソースセットやラーメンスープセットも販売されていますよ。

>>【口コミ】ゼンブヌードル（zenbヌードル）はまずい？購入者の評判・食べてみた感想

2位　栄養素がたっぷり入った麺『BASE PASTA（ベースパスタ）』

BASE FOODが販売している完全栄養食のBASE PASTA（ベースパスタ）

BASE PASTA（ベースパスタ）は、1日に必要な栄養素1/3が摂れる完全栄養食_※1です。

しっかり栄養を補ってくれるので、麺以外の栄養バランスを色々と考える必要がありません。

2023年11月現在、以下の2種類が販売されています。

茹で時間も1〜2分なので、忙しいときのランチや疲れて帰ってきた夜ご飯にもおすすめです。

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_{※1 栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸 ・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。}

3位　糖質コントロールシリーズの人気商品『からだシフト うどん』

うどん本来のおいしさを残したまま糖質をカットしたかだらシフトのうどん

三菱食品のからだシフトシリーズのロカボうどんです。

調理方法は6分〜8分程度茹でるだけで超簡単。

温かいうどんと冷たいうどんのどちらでもおいしく食べられますよ。

【置き換えダイエット】低糖質パンの比較

市販やコンビニでも低糖質のパンが増えてはいますが、味がいまいちだったり、腹持ちがよくなかったりしますよね。

ダイエット中にも大満足できるおいしい低糖質パンを紹介します。

おすすめ順位	1位	2位	3位
商品名	BASE BREAD	こんにゃくベーグル	低糖工房
価格	1個　184円～ ※初回20%OFF	12個 5,952円 （選べる3種×4種類） ※期間限定セールあり	1個 125円～ ※お得なお試しセットあり
カロリー 糖質	（プレーン） 194kcal 18.5g	（プレーン） 175kcal 37.5g	（ブランパン） 76kcal 1.4g
種類	8種類	15種類	15種類以上
味	チアシード入りで 腹持ち◎	もちもち食感で おいしい	シンプルな味で アレンジしやすい
保存方法	常温	常温	冷凍
レビュー	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

1位　腹持ちがよくて手軽に食べられる『BASE BREAD（ベースブレッド）』

1日の必要な栄養素1/3_※1がとれるBASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッド（BASE BREAD）は、チアシードが入っているので普通のパンより腹持ちがいいです。

そのまま食べても十分おいしいですし、アレンジも豊富なので飽きません。

2023年11月現在、以下の8種類が販売されています。

また、個包装で常温保存OKなので、外出先や仕事中のランチにも最適です。

賞味期限も1ヵ月と普通のパンより長いので、少しずつ自分のペースで置き換えて食べられますよ。

>>BASE BREAD（ベースブレッド）置き換えダイエット成功！痩せた食べ方

コンビニでも手軽に買えますが、公式サイトでの購入が一番お得！

本格的にダイエットを始めるなら、継続コースの活用がおすすめです。

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_{※1 栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸 ・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。}

2位　楽天の人気商品！もちもちでおいしい『こんにゃくベーグル』

ダイエッターの中でも話題の大人気こんにゃくベーグル

国産こんにゃくを40%以上も配合したもちもち食感のこんにゃくベーグル。

なんと、1個175kcal（プレーン）で普通のパンよりカロリーが50%以下！

2023年11月現在、以下の15種類が販売されています。

普通のままでもおいしいですが、オーブントースターで2〜5分間トーストして食べるのがおすすめです。

3位　糖質をしっかり抑えた罪悪感0のパン『低糖工房』

糖質オフの食品専門店が販売している低糖工房

数ある低糖質パンの中でも圧倒的に糖質を抑えた低糖工房。

カロリーや糖質を大幅にカットできるので、パン以外に他の物も一緒に食べられるのも嬉しいポイント。

価格も1個125円からなので、他の低糖質パンやコンビニのパンよりも安いです。

置き換えダイエットで成功する3つのコツ

置き換えダイエットで成功するには、商品選びが大切になってきます。

自分の好みや体の状態、生活リズムに合うものでないと続かずに終わってしまうからです。

リバウンド経験もある私が、置き換えダイエットを成功するうえで気をつけた3つのコツを紹介します。

1日の摂取カロリーを把握して食べる

まずは、1日に自分が摂取できるカロリーを確認して食事をしましょう。

置き換えダイエットの成功のコツは「消費カロリー＞摂取カロリー」

つまり消費するカロリー以上のカロリーをとらないことが大切です。

身長・体重は人によって違うので、消費カロリーや摂取カロリーも異なります。

脂肪は1kg「7200kcal」なので、痩せるには消費カロリーから摂取カロリーを引いた『アンダーカロリー』の積み重ねが大切です。

1日に自分が摂取できるカロリーを把握したうえで、自分に合った商品を選びましょう。

自分の基礎代謝や消費カロリーを計算できる「カロリーSlismの使い方」は以下の記事で詳しく紹介しています。

腹持ちがいい「置き換えダイエット食品」を選ぶ

腹持ちがいい置き換えダイエット食品を選びましょう。

せっかく置き換えダイエットをしても、お腹が空いて間食をしてしまうと意味がありません。

腹持ちがいいものを選ぶときは、以下のポイントを確認してみてください。

ダイエット食品の中には、味はおいしくても腹持ちが悪いものもあります。

ドカ食い防止のためにも、できるだけお腹が減らない腹持ちがいい食品で置き換えをしましょう。

リバウンド対策に「定期購入」を取り入れる

リバウンド対策に定期購入を取り入れるのもおすすめです。

定期購入をすると食べるものがなくならないので、余計なものを食べずに済みます。

また、その他にもダイエットに定期購入を取り入れるメリットはたくさんあります。

最近は、必要なくなったときに定期購入をいつでも解約できるケースが多いです。

コンビニやUberEATSの誘惑に負けてしまいそうな人は、ぜひ定期購入を取り入れてみてくださいね。

【Q＆A】置き換えダイエットのよくある質問

置き換えダイエットはお腹が減ることはない？

お腹が減ることもあります。ただ、どのタイミングで何を食べるかが大切です。

• 次の食事までの時間が短い時
  ⇒ドリンク系
• 次の食事までの時間が長い時
  ⇒主食系

自分の生活に合わせて、置き換えるタイミングと食品は選んだ方がいいです。

置き換えダイエットは一日三食とも置き換える？

一日一食でも大丈夫です。三食とも置き換えても問題ありませんが、あまりストイックにやりすぎるとリバウンドする可能性が高くなります。無理のない範囲で続けることが大切です。

置き換えダイエット成功には自分好みの食品を選ぼう

今回は私の経験を元に、おすすめの置き換えダイエット食を紹介しました。

置き換えダイエットを成功するためには、我慢しすぎず、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

置き換えダイエットを始めたいけど、何がいいかわからないという人は「オルビスプチシェイク」がおすすめ。

デザート感覚で飲めるので、初めての置き換えダイエットにもおすすめです！

まずは無理のない範囲で置き換えダイエットを試してみてくださいね。

1ヵ月で1〜2キロ痩せるだけでも、顔のラインがでたり、お腹周りにも余裕ができたりしますよ♪