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半年で15キロ痩せる方法を教えます!30代女性のダイエット戦略

半年で15キロ痩せる方法を教えます!30代女性のダイエット戦略

半年で15キロ痩せる方法ってあるのかな?

仕事や家事に追われる中、30代女性がダイエットに時間をかけるのは、なかなか難しいですよね。

しかし、正しい知識と方法で実践すれば、忙しい中でも半年で15キロ痩せることは可能です!

私も働きながら、半年で15キロ減量できました♪

この記事では、私の経験をもとに、半年で15キロ痩せるための食事方法運動方法を紹介します。

「大幅に体重を減らしたい!」「半年後のイベントまでに痩せたい!」という人は、ぜひ最後までご覧ください。

半年で15キロ痩せるためのダイエット基礎知識

半年で15キロ痩せるためのダイエット基礎知識

半年で15キロ痩せるためには、ダイエットの基礎知識を知ることが大切です。

間違った方法を実践すると、リバウンドの原因になります!

効率的に痩せるためにも、まずは「カロリーの管理方法」を確認していきましょう。

1日のカロリーを把握する

ダイエットをする上で、1日のカロリーを把握することは欠かせません。

基本的に、「消費カロリーより摂取カロリーが多いと太る」からです。

一日の摂取カロリーを調節する

また、厚生労働省の調査では、成人女性の1日に必要なカロリーの目安は、1,700kcal〜2,050kcalと言われています。

身体活動レベルⅠ(低い)Ⅱ(ふつう)Ⅲ(高い)
18~29歳1,7002,0002,300
30~49歳1,7502,0502,350
50~64歳1,6501,9502,250
65~74歳1,5501,8502,100
75歳以上1,4001,650
引用:厚生労働省-日本人の食事摂取基準(2020 年版)

とはいえ、身長や体重によって基礎代謝は違うため、自分の身体に合った消費カロリーや摂取カロリーを把握する必要があります。

消費カロリーと摂取カロリーを調べる方法を紹介していきます。

消費カロリーを調べる方法

消費カロリーは、身体が1日に使用するエネルギーのことです。

主に、「基礎代謝・日常生活の活動・運動」を合計したものになります。

  • 基礎代謝:生命維持に必要な最小限のエネルギー消費(呼吸や体温維持など)
  • 日常生活:日常生活の活動によって消費されるカロリー(徒歩、家事など)
  • 運動:運動を行うことによって消費されるカロリー(ジョギング、水泳など)

基礎代謝は、性別・年齢・身長・体重で計算できますが、年齢を重ねるごとに基礎代謝量は低下します。

厚生労働省_年齢別エネルギー消費量
引用:厚生労働省 – 年齢別に見たエネルギー消費量

だから30代になると、20代より痩せにくいんだね…。

あなたの基礎代謝や、消費カロリーはこちらのサイトで簡単に確認できるので、計算してみましょう。

基礎代謝を調べる

また、運動のカロリー消費量を計算するなら、スマートウォッチを1つ持っておくと便利です!

正直、Apple Watchは高いので、Amazonや楽天で販売している5,000円程度のものでも充分使えますよ。

摂取カロリーを調べる方法

摂取カロリーは、食べ物や飲み物から得られるエネルギーのことです。

食品の裏のラベルなどにも記載がありますが、「ダイエットアプリ」を活用すると時短できます。

無料で利用できるアプリなら、「あすけん」や「カロミル」が有名です。

ネットで簡単に調べる方法はないの?

アプリ以外なら、カロリーSlismというサイトでも無料で食品のカロリーを検索できます。

カロリーSlismの使い方は、以下の記事でも詳しく紹介しているので、よろしければ参考にしてみてください。

半年で15キロ痩せる目標の設定

半年で15キロ痩せるなら、1日に消費するカロリーの目標を設定しましょう。

基本的に、体重を1キロ減らすために必要なカロリーは「7,200kcal」と言われています。

そのため、半年で15キロ減らすなら、108,000kcalを180日で消費しなければなりません。

1日あたり、600kcalマイナスにする必要があります!

半年で15キロ痩せるなら一日600kcalマイナスにする

あなたの1日の総カロリーが600kcal下回るように生活しましょう。

消費カロリーを調べる方法はこちら

半年で15キロ痩せる食事管理の方法

半年で15キロ痩せる食事管理の方法

半年間で15キロ痩せるためには、食事管理は欠かせません。

効果的な食事管理方法を3つ紹介します。

炭水化物を低糖質に置き換える

炭水化物を低糖質に置き換えるのは、ダイエットに効果的です。

お米やパスタ、パンを低糖質な食品に置き換えることで、満足感を維持しながらカロリーを抑えられます。

食べるのを我慢せずに、痩せられますよ♪

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>>50RICEのレビュー記事はこちら<<

お米好きな人には、白米を「50RICE」に置き換えるのがおすすめです。

50RICEはこんにゃく米なので、糖質・カロリーを55%カットできます。

炒飯やリゾットなどのアレンジもおいしいですよ♪

50RICEの口コミ・置き換えダイエット効果は、以下の記事で詳しく紹介しています。

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>>ゼンブヌードルが痩せる理由はこちら<<

麺類が好きな人は、「ゼンブヌードル」への置き換えがおすすめです。

ゼンブヌードルは、小麦粉不使用の黄えんどう豆100%でできているので、ダイエット中でも麺類を楽しめます。

味や食感も普通の麺と似ていて、パスタ以外にもラーメンや焼きそばにもアレンジ可能です。

糖質オフ麺のなかで、一番おいしいです!

ゼンブヌードルの痩せる理由については、以下の記事でも紹介しています。

BASE BREAD(ベースブレッド)

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パンが好きな人には、「ベースブレッド」への置き換えがおすすめです。

ベースブレッドは、普通のパンよりも低糖質・低カロリーで作られています。

チアシードも入っているので、腹持ちも良いです!

個包装で常温保存可能なので、持ち運びができ、朝ごはんや仕事中のランチにもぴったりです。

ベースブレッドで置き換えダイエットに成功!働きながら痩せた方法はこちら。

一食をドリンク系に置き換える

一日のうち、一食をドリンク系に置き換えるのも、カロリーカットに効果的です。

スムージーなどドリンク系の置き換えは、栄養を補いながらカロリー制限ができます。

2~3分で食事ができるので、忙しい中でも続けやすい!

洗い物も最小限ですむので、忙しい朝や、疲れて帰ってきた夜の置き換えにもおすすめです。

忙しい30代女性におすすめの「置き換えダイエット飲み物おすすめランキング」は以下の記事で詳しく紹介しています。

低カロリーレシピを作る

低カロリー食材を使って、満足感があるヘルシーレシピを作りましょう。

野菜が低カロリーなのはもちろん、以下の食材もダイエット中にはおすすめです。

ダイエット中におすすめの食材
  • 豆腐
  • こんにゃく
  • 刺身
  • チーズ
  • 納豆
  • 海藻類

30代向けの置き換えダイエットレシピは、以下の記事でも紹介しているので、よろしければ参考にしてみてください。

急激な食事制限は、体調不良や免疫力が低下します。

また、リバウンドの原因にもなるので、無理のない範囲で少しずつ食事量を調整していきましょう。

半年で15キロ痩せる効果的な4つの運動方法

半年で15キロ痩せる効果的な4つの運動方法

半年で15キロ痩せるためには、適切な食事管理に加えて、効率的な運動を取り入れることが重要です。

仕事や家事で忙しい30代の女性でも、続けやすい効率的な4つの運動方法を紹介します。

テレビを見ながら有酸素運動

テレビを見ながら有酸素運動を行うことで、時間を有効活用しながら、カロリーを消費できます。

例えば、ステッパー踏み台昇降用のステップ台を使えば、好きな番組を楽しみながら脂肪燃焼が可能です。

ステッパー

踏み台昇降のステップ台

30分程度軽い有酸素運動をすることで、約150kcal前後のカロリーを消費できます。

寝る前にベットの上で筋トレ

寝る前にベットの上で筋トレをするのもおすすめです。

寝る10〜15分前に筋トレをすることで、基礎代謝が上がり、睡眠中の脂肪燃焼を促進します。

二の腕やお腹などを引き締めるなら、筋トレが一番!

以下のような筋トレは、ベットの上でも簡単にできるので、寝る前にサクッと運動してみましょう。

日常生活の中に運動を取り入れる

日常生活の中に運動を取り入れることも大切です。

以下のように、日常の動作や生活を少し工夫することで、1日の消費カロリーを増やせます。

  • エスカレーターより階段を使う
  • 最寄りの一駅前で降りて歩く
  • 歯磨き中にスクワットをする
  • 自転車で買い物に行く
  • 部屋の掃除を積極的に行う

1日の歩数を1,000歩増やすだけで、約40kcalの追加消費ができます。

運動時間を作るのが難しい人は、日常生活の中でうまく運動を取り入れて、カロリーを消費していきましょう。

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私が半年で15キロ痩せた方法

私が半年で15キロ痩せた方法

半年で15キロ減量に成功した私の体験談を、以下3つの視点から紹介します。

食事方法

ダイエット中、1日の摂取カロリーを1000kcal前後にしていました。

一日一食のダイエットは、結局リバウンドしてしまうので、できるだけ朝・昼・夕と食べていました。

スクロールできます
朝食昼食夕食間食
食事朝ごはん_サラダとスムージー置き換えダイエットレシピ_キャベツとん平焼きファミマルマカダミアナッツ
メニュースムージー
トマトサラダ
しそドレッシング
ベースブレッド
スープ
キャベツとん平焼きマカダミアナッツ
カロリー301kcal334kcal300kcal57kcal(3粒)
合計カロリー992kcal
食事で気をつけていたポイント
  • 朝:スムージー・プロテインなど腹持ちの良いドリンク
  • 昼:炭水化物もしっかり食べる
  • 夜:野菜やヘルシー食材でカロリーカット
  • 間食:低カロリー・低糖質のお菓子/ナッツ、ゆで卵など

自分でカロリー調節さえできれば、友達とのランチや飲み会など、外食も楽しめます!

置き換えダイエットなら、カロリー調節も簡単です♪

運動方法

運動は隙間時間を活用しながら、1日の消費カロリーをあげていました。

主にやったことは、「日常生活に運動を取り入れる」+「ステッパー(有酸素運動)×筋トレ」です。

NetflixやYouTubeを見ながら、腕の筋トレなどをしつつ、30分〜40分程度ステッパーをしていました。

ステッパーは天候の影響も受けないですし、夜遅い時間にもできます♪

私が愛用しているステッパーはこちら

音も静かで、家に置いていても邪魔にならないサイズなので、おすすめです。

サウナスーツを着てステッパーをすると、短時間で滝汗になるので効率よく汗をかけますよ。

モチベーション管理方法

私がダイエット中、モチベーションを管理する上でやったことはこちら。

  • 推しを見ながら運動
  • 体重を記録する
  • 瘦せて着たい服を探す
  • たまには好きな物も少し食べる
  • 理想の体系をスマホのロック画面にする

気持ちが折れそうになった時は、とにかく「なぜ痩せたいのか!」というのを思い出しました。

部屋の壁やスマホのロック画面など、よく目に入るところに、理想の体系や目標を置いておくのはおすすめです。

30代女性が15キロ痩せる見た目は?成功事例を紹介

YouTubeチャンネル登録者数181万人のエミリンさん

なんと3ヵ月で15キロのダイエットに成功されています。(68キロ→48キロ)

プロに教わった食事・運動方法などをYouTubeでも詳しく紹介されています。

今まで自己流のダイエットは失敗してきたという人も、ぜひ参考にしてみてください♪

半年で15キロ痩せる方法まとめ

今回は、30代女性が「半年で15キロ痩せる方法」を紹介しました。

正しいダイエット方法を実践すれば、半年で15キロは痩せられます。

ただ、ダイエットは継続がとても大切なので、自分にあった方法を見つけることが重要です。

私も15キロの減量に成功したので、ぜひこの記事で紹介している方法も参考にしてみてくださいね。

あなたのダイエット成功を、心から応援しています!

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