半年で15キロ痩せる方法ってあるのかな？
仕事や家事に追われる中、30代女性がダイエットに時間をかけるのは、なかなか難しいですよね。
しかし、正しい知識と方法で実践すれば、忙しい中でも半年で15キロ痩せることは可能です！
私も働きながら、半年で15キロ減量できました♪
この記事では、私の経験をもとに、半年で15キロ痩せるための食事方法や運動方法を紹介します。
「大幅に体重を減らしたい！」「半年後のイベントまでに痩せたい！」という人は、ぜひ最後までご覧ください。
半年で15キロ痩せるためのダイエット基礎知識
半年で15キロ痩せるためには、ダイエットの基礎知識を知ることが大切です。
間違った方法を実践すると、リバウンドの原因になります！
効率的に痩せるためにも、まずは「カロリーの管理方法」を確認していきましょう。
1日のカロリーを把握する
ダイエットをする上で、1日のカロリーを把握することは欠かせません。
基本的に、「消費カロリーより摂取カロリーが多いと太る」からです。
また、厚生労働省の調査では、成人女性の1日に必要なカロリーの目安は、1,700kcal〜2,050kcalと言われています。
| 身体活動レベル | Ⅰ(低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65～74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75歳以上 | 1,400 | 1,650 | – |
とはいえ、身長や体重によって基礎代謝は違うため、自分の身体に合った消費カロリーや摂取カロリーを把握する必要があります。
消費カロリーと摂取カロリーを調べる方法を紹介していきます。
消費カロリーを調べる方法
消費カロリーは、身体が1日に使用するエネルギーのことです。
主に、「基礎代謝・日常生活の活動・運動」を合計したものになります。
- 基礎代謝：生命維持に必要な最小限のエネルギー消費（呼吸や体温維持など）
- 日常生活：日常生活の活動によって消費されるカロリー（徒歩、家事など）
- 運動：運動を行うことによって消費されるカロリー（ジョギング、水泳など）
基礎代謝は、性別・年齢・身長・体重で計算できますが、年齢を重ねるごとに基礎代謝量は低下します。
だから30代になると、20代より痩せにくいんだね…。
あなたの基礎代謝や、消費カロリーはこちらのサイトで簡単に確認できるので、計算してみましょう。
また、運動のカロリー消費量を計算するなら、スマートウォッチを1つ持っておくと便利です！
正直、Apple Watchは高いので、Amazonや楽天で販売している5,000円程度のものでも充分使えますよ。
摂取カロリーを調べる方法
摂取カロリーは、食べ物や飲み物から得られるエネルギーのことです。
食品の裏のラベルなどにも記載がありますが、「ダイエットアプリ」を活用すると時短できます。
無料で利用できるアプリなら、「あすけん」や「カロミル」が有名です。
ネットで簡単に調べる方法はないの？
アプリ以外なら、カロリーSlismというサイトでも無料で食品のカロリーを検索できます。
カロリーSlismの使い方は、以下の記事でも詳しく紹介しているので、よろしければ参考にしてみてください。
半年で15キロ痩せる目標の設定
半年で15キロ痩せるなら、1日に消費するカロリーの目標を設定しましょう。
基本的に、体重を1キロ減らすために必要なカロリーは「7,200kcal」と言われています。
そのため、半年で15キロ減らすなら、108,000kcalを180日で消費しなければなりません。
1日あたり、600kcalマイナスにする必要があります！
あなたの1日の総カロリーが600kcal下回るように生活しましょう。
半年で15キロ痩せる食事管理の方法
半年間で15キロ痩せるためには、食事管理は欠かせません。
効果的な食事管理方法を3つ紹介します。
炭水化物を低糖質に置き換える
炭水化物を低糖質に置き換えるのは、ダイエットに効果的です。
お米やパスタ、パンを低糖質な食品に置き換えることで、満足感を維持しながらカロリーを抑えられます。
食べるのを我慢せずに、痩せられますよ♪
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お米好きな人には、白米を「50RICE」に置き換えるのがおすすめです。
50RICEはこんにゃく米なので、糖質・カロリーを55%カットできます。
炒飯やリゾットなどのアレンジもおいしいですよ♪
50RICEの口コミ・置き換えダイエット効果は、以下の記事で詳しく紹介しています。
ZENBヌードル（ゼンブヌードル）
麺類が好きな人は、「ゼンブヌードル」への置き換えがおすすめです。
ゼンブヌードルは、小麦粉不使用の黄えんどう豆100%でできているので、ダイエット中でも麺類を楽しめます。
味や食感も普通の麺と似ていて、パスタ以外にもラーメンや焼きそばにもアレンジ可能です。
糖質オフ麺のなかで、一番おいしいです！
ゼンブヌードルの痩せる理由については、以下の記事でも紹介しています。
BASE BREAD（ベースブレッド）
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パンが好きな人には、「ベースブレッド」への置き換えがおすすめです。
ベースブレッドは、普通のパンよりも低糖質・低カロリーで作られています。
チアシードも入っているので、腹持ちも良いです！
個包装で常温保存可能なので、持ち運びができ、朝ごはんや仕事中のランチにもぴったりです。
ベースブレッドで置き換えダイエットに成功！働きながら痩せた方法はこちら。
一食をドリンク系に置き換える
一日のうち、一食をドリンク系に置き換えるのも、カロリーカットに効果的です。
スムージーなどドリンク系の置き換えは、栄養を補いながらカロリー制限ができます。
2～3分で食事ができるので、忙しい中でも続けやすい！
洗い物も最小限ですむので、忙しい朝や、疲れて帰ってきた夜の置き換えにもおすすめです。
忙しい30代女性におすすめの「置き換えダイエット飲み物おすすめランキング」は以下の記事で詳しく紹介しています。
低カロリーレシピを作る
低カロリー食材を使って、満足感があるヘルシーレシピを作りましょう。
野菜が低カロリーなのはもちろん、以下の食材もダイエット中にはおすすめです。
- 豆腐
- こんにゃく
- 刺身
- 卵
- チーズ
- 納豆
- 海藻類
30代向けの置き換えダイエットレシピは、以下の記事でも紹介しているので、よろしければ参考にしてみてください。
急激な食事制限は、体調不良や免疫力が低下します。
また、リバウンドの原因にもなるので、無理のない範囲で少しずつ食事量を調整していきましょう。
半年で15キロ痩せる効果的な4つの運動方法
半年で15キロ痩せるためには、適切な食事管理に加えて、効率的な運動を取り入れることが重要です。
仕事や家事で忙しい30代の女性でも、続けやすい効率的な4つの運動方法を紹介します。
テレビを見ながら有酸素運動
テレビを見ながら有酸素運動を行うことで、時間を有効活用しながら、カロリーを消費できます。
例えば、ステッパーや踏み台昇降用のステップ台を使えば、好きな番組を楽しみながら脂肪燃焼が可能です。
ステッパー
踏み台昇降のステップ台
30分程度軽い有酸素運動をすることで、約150kcal前後のカロリーを消費できます。
寝る前にベットの上で筋トレ
寝る前にベットの上で筋トレをするのもおすすめです。
寝る10〜15分前に筋トレをすることで、基礎代謝が上がり、睡眠中の脂肪燃焼を促進します。
二の腕やお腹などを引き締めるなら、筋トレが一番！
以下のような筋トレは、ベットの上でも簡単にできるので、寝る前にサクッと運動してみましょう。
日常生活の中に運動を取り入れる
日常生活の中に運動を取り入れることも大切です。
以下のように、日常の動作や生活を少し工夫することで、1日の消費カロリーを増やせます。
- エスカレーターより階段を使う
- 最寄りの一駅前で降りて歩く
- 歯磨き中にスクワットをする
- 自転車で買い物に行く
- 部屋の掃除を積極的に行う
1日の歩数を1,000歩増やすだけで、約40kcalの追加消費ができます。
運動時間を作るのが難しい人は、日常生活の中でうまく運動を取り入れて、カロリーを消費していきましょう。
自宅でオンラインフィットネス
ジムに通いたいけど時間がないという人には、自宅でのオンラインフィットネスがおすすめです。
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私が半年で15キロ痩せた方法
半年で15キロ減量に成功した私の体験談を、以下3つの視点から紹介します。
食事方法
ダイエット中、1日の摂取カロリーを1000kcal前後にしていました。
一日一食のダイエットは、結局リバウンドしてしまうので、できるだけ朝・昼・夕と食べていました。
| 朝食 | 昼食 | 夕食 | 間食 | |
|---|---|---|---|---|
| 食事 |  |  |  |  |
| メニュー | スムージー トマトサラダ しそドレッシング | ベースブレッド スープ | キャベツとん平焼き | マカダミアナッツ |
| カロリー | 301kcal | 334kcal | 300kcal | 57kcal(3粒) |
| 合計カロリー | 992kcal | |||
- 朝：スムージー・プロテインなど腹持ちの良いドリンク
- 昼：炭水化物もしっかり食べる
- 夜：野菜やヘルシー食材でカロリーカット
- 間食：低カロリー・低糖質のお菓子/ナッツ、ゆで卵など
自分でカロリー調節さえできれば、友達とのランチや飲み会など、外食も楽しめます！
置き換えダイエットなら、カロリー調節も簡単です♪
運動方法
運動は隙間時間を活用しながら、1日の消費カロリーをあげていました。
主にやったことは、「日常生活に運動を取り入れる」＋「ステッパー（有酸素運動）×筋トレ」です。
NetflixやYouTubeを見ながら、腕の筋トレなどをしつつ、30分〜40分程度ステッパーをしていました。
ステッパーは天候の影響も受けないですし、夜遅い時間にもできます♪
私が愛用しているステッパーはこちら
音も静かで、家に置いていても邪魔にならないサイズなので、おすすめです。
サウナスーツを着てステッパーをすると、短時間で滝汗になるので効率よく汗をかけますよ。
モチベーション管理方法
私がダイエット中、モチベーションを管理する上でやったことはこちら。
- 推しを見ながら運動
- 体重を記録する
- 瘦せて着たい服を探す
- たまには好きな物も少し食べる
- 理想の体系をスマホのロック画面にする
気持ちが折れそうになった時は、とにかく「なぜ痩せたいのか！」というのを思い出しました。
部屋の壁やスマホのロック画面など、よく目に入るところに、理想の体系や目標を置いておくのはおすすめです。
30代女性が15キロ痩せる見た目は？成功事例を紹介
YouTubeチャンネル登録者数181万人のエミリンさん。
なんと3ヵ月で15キロのダイエットに成功されています。（68キロ→48キロ）
プロに教わった食事・運動方法などをYouTubeでも詳しく紹介されています。
今まで自己流のダイエットは失敗してきたという人も、ぜひ参考にしてみてください♪
半年で15キロ痩せる方法まとめ
今回は、30代女性が「半年で15キロ痩せる方法」を紹介しました。
正しいダイエット方法を実践すれば、半年で15キロは痩せられます。
ただ、ダイエットは継続がとても大切なので、自分にあった方法を見つけることが重要です。
私も15キロの減量に成功したので、ぜひこの記事で紹介している方法も参考にしてみてくださいね。
あなたのダイエット成功を、心から応援しています！
